كيفية تنويع الطعام لتحسين تَغذيتك

  صحة لا توجد تعليقات

تعرف على خمسة أنواع من الأطعمة التي يُفضل أن تجتمع معاً في طبق واحد لتحسين التغذية

سلطة الأوفكادو مع الطماطم والخس

الأرز والفاصوليا ، والجواكامول (1) والصلصة ، وزيت الزيتون والطماطم: قد تبدو أزواج طعام تقليدية يعود تاريخها إلى آلاف السنين مثل غيرها من المواد الغذائية البسيطة، ولكن بالنسبة لباحثي الأغذية، فهي أمثلة رئيسية لمجموعات الطعام التي تعزز أقصى قدر من التغذية.

تقول ويندي بازيليان، أخصائية التغذية وطبيبة الصحة العامة: “تُظهر لنا العلوم الحديثة بعض الأشياء المدهشة من أزواج الطعام”.

تناول بعض الأطعمة معًا يمكن أن يعزز امتصاص الفيتامينات، ويساعد الجسم على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها، وشفاء العضلات وإعادة بناءها بعد التمرين. خذ العنصر الأساسي لسلطة كابريس الإيطالية: يمكن أن تزيد الدهون الصحية في زيت الزيتون من مدى امتصاص الجسم للكاروتينات – المغذيات النباتية القوية – في الطماطم.

إن تعلم كيفية الجمع بين أنواع الطعام للحصول على أكبر فائدة غذائية ليس بأي حال من الأحوال شرطًا أساسيًا لتناول الطعام الصحي. تقول بازيليان أن الكثير من السحر يحدث بشكل طبيعي من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع وكثيف المغذيات.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تعزيز التغذية على طبقك، فإن مزج المكونات الغذائية الخمسة التالي ذكرها مبنيّة على عِلم، مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن أكثر مما لو قمت بتناولها على حدة.

1. الخضروات الورقية الداكنة مع زيت الزيتون أو السمك

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي الفيتامينات التي يتم امتصاصها بشكل أفضل في الجسم إذا تم تناولها مع الأطعمة الغنية بالدهون. يشمل ذلك فيتامين أ (الموجود في اللفت والجزر والسبانخ) وفيتامين د (الموجود في الأسماك الدهنية) وفيتامين إي (موجود في بذور عباد الشمس والبندق واللوز) وفيتامين ك (مثل اللفت والسبانخ).

يقول راسا تروب ، اختصاصي تغذية متخصص في تغذية الأداء، أنه إذا تم تناول اللفت بزيت الزيتون أو قطعة من سمك السلمون الدهني ، فسيقوم الجسم بامتصاص العناصر الغذائية في اللفت بشكل أفضل – وخاصة الفيتامينات أ و ك.

توافق بازيليان على ذلك قائلاً: “هناك تآزر يحدث عندما تزيد الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون من امتصاص الكاروتينات”.

وجدت بعض الدراسات أن الأفوكادو، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون، يساعد على امتصاص الكاروتينات في الخضروات الورقية بنسبة 400 ٪، ووجد بحث من جامعة بوردو أن سلطة ملونة غنية بالخضروات مع بيضة عليها تزيد من امتصاص الكاروتينات من ثلاث إلى ثماني مرات.

بعض الأطعمة تقوم بكل العمل نيابة عنك. اللوز، على سبيل المثال، يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (إي) قابل للذوبان في الدهون والدهون الصحية كلها في حبة لوز واحدة.

2. ديك رومي مع خبز محمص أو تفاح بزبدة الفول السوداني (بعد التمرين)

تظهر الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يساعد على تجديد الجليكوجين – تخزين الكربوهيدرات في الكبد – وإصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين ، كما تقول بازيليان.

إليك السبب: تؤدي التمارين الرياضية إلى استجابة الجسم للضغط الحركي، وفرض ضغوط على العضلات لتفكيكها. يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات. يوضح تروب أن التمارين الرياضية أيضًا تستنفد الجليكوجين، الذي يساعد أيضًا العضلات على التعافي ، وتساعد الكربوهيدرات على استبدال ما فقدته.

تقليديا ، يُعتقد أن البروتين هو من المغذيات الرئيسية اللازمة لبناء العضلات وإصلاحها، ولكن المغذيات تعمل في الواقع بشكل متآزر، كما تقول بازيليان. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات بعد التمرين، قد يقوم الجسم بتحويل البروتين إلى مهام جسدية أخرى، مثل إنتاج الطاقة، بدلاً من بناء العضلات.

3. الأسماك الدهنية والجبن

قد يساعد الكالسيوم جسمك على بناء عظام قوية، لكنه لا يستطيع الوصول إلى كامل إمكاناته بدون فيتامين د. الموجود في أطعمة مثل السلمون، فيتامين د هو ما يسمح للجسم بامتصاص الكالسيوم، والذي يوجد في العديد من منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، اللبن والجُبن. يؤدي تناول الاثنين معًا إلى امتصاص أفضل للكالسيوم، مما يؤدي إلى تكون عظام أقوى في المستقبل.

4. السبانخ مع الحمضيات

يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل في الجسم عندما يأتي من مصادر حيوانية (اللحوم الحمراء، على سبيل المثال). تقول بازيليان إن سبب ذلك لا يزال غير مفهوم تمامًا.

من ناحية أخرى ، لا يتم امتصاص أشكال الحديد المستمدة من النباتات في الجسم أيضًا، وهو أمر يجب مراعاته للأشخاص النباتيين. تشرح بازيليان أن المركبات التي تسمى البوليفينول، الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية، يمكن أن تمنع الامتصاص، ولهذا يجب فصل الحديد النباتي من النبات لتتم الاستفادة الكاملة منه. ولحسن الحظ ، فإن فيتامين ج الموجود في الأطعمة مثل الكيوي والبرتقال والمانجا يعمل على تحويل الحديد إلى شكل يسهل امتصاصه من قبل الجسم، كما يشرح تروب. قد يرغب الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم وما زالوا يريدون الحصول على ما يكفي من الحديد في التفكير في سلطة فواكه وخضروات.

5. شاي أخضر مع شريحة ليمون

فيتامين ج، الموجود في الأطعمة الحمضية مثل الليمون والبرتقال، يمكن أن يعزز توافر المغذيات الدقيقة المعززة للصحة والتي تسمى الكاتيكين في الشاي الأخضر. تم دراسة الكاتيكين منذ فترة طويلة لخصائصها الغنية بمضادات الأكسدة ومقاومة الأمراض، وقد ثبت أنها تلعب دورًا في كل شيء من التمثيل الغذائي إلى صحة القلب ووظيفة الدماغ. قام أحد المركبات الموجودة في الفواكه مثل التفاح والتوت، بزيادة امتصاص مضادات الأكسدة للشاي الأخضر، في إحدى دراسات جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس.

مُلحق

(1) جواكامول: سلطة تُعد من الأفوكادو والطماطم والبصل والفلفل الأخضر الحلو الأحمر الحلو والكزبرة والليمون.

مراجع

(1) كيف تستفيد من أزواج الطعام في التغذية

اترك تعليقاً